26 Сентябрь 2020, 13:31:51

- УЮТНЫЙ ФАРМ ЧАТИК

* Новости

                     Для постоянных клиентов:
Подарки от магазина за отзыв с фото действуют.:good:

Проф. консультанты ББ и диетологи всегда помогут
    вам ценными советами и рекомендациями:

                       Консультации по составлению курса :help:
                       Консультации по тренингу :help:
                       Консультации по питанию :help:
                       Разбор анализов :help:

                                     ВНИМАНИЕ!!!
         Мы переехали на новый домен
                   Animal-Farma.STORE

Фото полученных заказов

Автор Тема: Программа тренировок на массу  (Прочитано 2011 раз)

13 Январь 2017, 20:12:16
Прочитано 2011 раз

Gosha

Консультант-модератор
Программа тренировок для набора массы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих.

Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.



По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера. Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Программа тренировок для набора массы

I день (Понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений
3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений
4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений

II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений

III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений
2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений
3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений

21 Апрель 2017, 11:24:03
Ответ #1

Владимир_Проценко

Гость
Что скажите про такую программу на массу на курсе?

1 тренировка спина+трицепс+задняя и средняя дельта
подтягивания широким хватом
тяга гантелей в наклоне
тяга гантелей к подбородку
жим штанги из-за головы
махи гантелей в наклоне
отжимания на брусьях на трицепс

2 тренировка грудь+бицепс+передняя дельта
жим штанги на наклонной скамье
разведение гантелий лежа
жим свенда
отжимания
подъем блина перед собой
молотки
подъем гантелий на бицепс сидя

3 тренировка ноги
приседания со штангой
подъем на носки
тяга штанги на прямых ногах
приседания с гантелями

что-то может убрать или добавить? что скажите?




24 Апрель 2017, 12:42:13
Ответ #2

Gosha

Консультант-модератор
Что скажите про такую программу на массу на курсе?

1 тренировка спина+трицепс+задняя и средняя дельта
подтягивания широким хватом
тяга гантелей в наклоне
тяга гантелей к подбородку
жим штанги из-за головы
махи гантелей в наклоне
отжимания на брусьях на трицепс


2 тренировка грудь+бицепс+передняя дельта
жим штанги на наклонной скамье
разведение гантелий лежа
жим свенда
отжимания
подъем блина перед собой
молотки
подъем гантелий на бицепс сидя

3 тренировка ноги
приседания со штангой
подъем на носки
тяга штанги на прямых ногах
приседания с гантелями

что-то может убрать или добавить? что скажите?
На массу нужно больше жимов и тяг, от них растет масса, тоесть большле базовых тяжелых упражнений.

24 Апрель 2017, 12:43:45
Ответ #3

Gosha

Консультант-модератор
Что скажите про такую программу на массу на курсе?

1 тренировка спина+трицепс+задняя и средняя дельта
подтягивания широким хватом
тяга гантелей в наклоне
тяга гантелей к подбородку
жим штанги из-за головы
махи гантелей в наклоне
отжимания на брусьях на трицепс


2 тренировка грудь+бицепс+передняя дельта
жим штанги на наклонной скамье
разведение гантелий лежа
жим свенда
отжимания
подъем блина перед собой
молотки
подъем гантелий на бицепс сидя

3 тренировка ноги
приседания со штангой
подъем на носки
тяга штанги на прямых ногах
приседания с гантелями

что-то может убрать или добавить? что скажите?
На массу нужно больше жимов и тяг, от них растет масса, тоесть большле базовых тяжелых упражнений.
Посмотри как раз в этой программе одни тяги и жимы в основном, бери за основу.

04 Май 2017, 21:27:59
Ответ #4

Sphinks


Привет.
Какие особенности необходимо внести в эту программу, если левая сторона развита чуть хуже, чем правая?
Ввиду занятий большим теннисом 15 лет...

05 Май 2017, 09:14:10
Ответ #5

Gosha

Консультант-модератор
Привет.
Какие особенности необходимо внести в эту программу, если левая сторона развита чуть хуже, чем правая?
Ввиду занятий большим теннисом 15 лет...
А че тут сделаешь. делай все равномерно, со временем выровняется, если какие то подъемы гантелей или еще что то одиночное, просто делай на левую пару лишних повторов.

05 Май 2017, 09:29:57
Ответ #6

Sphinks


Понял, спасибо.
Гоша, еще вопрос.
С 8го ухожу на курс пропик+стан (6нед.).
Посоветуй, плиз, программу на этом курсе для сухой в 3х-дневном режиме, начиная с понедельника.
Опыт вообще мизерный и, если помнишь, мне 40ет  :biggrin:

05 Май 2017, 10:53:33
Ответ #7

Gosha

Консультант-модератор
т
Понял, спасибо.
Гоша, еще вопрос.
С 8го ухожу на курс пропик+стан (6нед.).
Посоветуй, плиз, программу на этом курсе для сухой в 3х-дневном режиме, начиная с понедельника.
Опыт вообще мизерный и, если помнишь, мне 40ет  :biggrin:
Лучше всего подойдет трехдневный сплит http://animal-forum.us/index.php?topic=598.0

05 Май 2017, 15:25:56
Ответ #8

Sphinks


Лучше всего подойдет трехдневный сплит http://animal-forum.us/index.php?topic=598.0
Я понял. Спасибо!

05 Май 2017, 15:42:35
Ответ #9

Sphinks


Еще вопросик. На ПКТ 3 недели эту же программу или что-то другое посоветуешь?

05 Май 2017, 20:19:19
Ответ #10

Gosha

Консультант-модератор
Еще вопросик. На ПКТ 3 недели эту же программу или что-то другое посоветуешь?
С ПКТ нагрузку потихоньку снижай

25 Май 2019, 20:57:49
Ответ #11

Andrei68


Gosha
Консультант-модератор
Мастер спорта, добрый вечер! Нужна помощь в составлении трен. программы. Мне 36, уровень тренированности средний, вес 70, не склонен к полноте, есть опыт приема АС, в данный момент планирую курс Андробол+Анабол на 10 недель. Есть возможность тренироваться 4 раза в неделю, 2 через 2 дня. За сверх массой не гонюсь. Накидал сам как смог программку, не знаю потяну? Подкорректируй пож. или предложи что то другое. Заранее Спасибо.
Пн. /Ноги+Плечи/
1.Приседания с штангой: 4 на 12
2.Разгибания ног на тренажере: 4 на 12
3.Сгибания ног на тренажере: 4 на 12
1.Жим штанги от груди стоя 4 на 12
2.Тяга штанги к подбородку 4 на 12
3.Разведение гантелей через стороны 4 на 12
4.Разведение гантелей через стороны в наклоне 4 на 12
Вт./Бицепс+Трицепс/
1.Подъем штанги на бицепс 4 на 12
2."Молотки" 4 на 12
3.Подъем гантелей на бицепс стоя 4 на 12
1.Жим штанги лежа узким хватом 4 на 12
2.Французский жим лежа 4 на 12
3.Жим гантели двумя руками из-за головы сидя 4 на 12
+ Пресс 2 упр. по 3 п.
Ср,Чт отдых
Пт./Грудь+трицепс/
1.Жим штанги лежа широким хватом 4 на 12
2.Жим гантелей лежа (45º) 4 на 12
3.Разведение гантелей лежа 4 на 12
1.Французский жим лежа (обратный наклон с ez грифом) 4 на 12
+ Пресс 2 упр. по 3 п.
Сб./Спина+Бицепс/
1.Становая тяга 4 на 12
2.Подтягивания на перекладине широким хватом 4 на 12
3.Тяга гантели к поясу в наклоне 4 на 12
1.Сгибание рук с штангой(ez гриф на скамье Скотта) 4 на 12




27 Май 2019, 10:32:12
Ответ #12

Gosha

Консультант-модератор
Gosha
Консультант-модератор
Мастер спорта, добрый вечер! Нужна помощь в составлении трен. программы. Мне 36, уровень тренированности средний, вес 70, не склонен к полноте, есть опыт приема АС, в данный момент планирую курс Андробол+Анабол на 10 недель. Есть возможность тренироваться 4 раза в неделю, 2 через 2 дня. За сверх массой не гонюсь. Накидал сам как смог программку, не знаю потяну? Подкорректируй пож. или предложи что то другое. Заранее Спасибо.
Пн. /Ноги+Плечи/
1.Приседания с штангой: 4 на 12
2.Разгибания ног на тренажере: 4 на 12
3.Сгибания ног на тренажере: 4 на 12
1.Жим штанги от груди стоя 4 на 12
2.Тяга штанги к подбородку 4 на 12
3.Разведение гантелей через стороны 4 на 12
4.Разведение гантелей через стороны в наклоне 4 на 12
Вт./Бицепс+Трицепс/
1.Подъем штанги на бицепс 4 на 12
2."Молотки" 4 на 12
3.Подъем гантелей на бицепс стоя 4 на 12
1.Жим штанги лежа узким хватом 4 на 12
2.Французский жим лежа 4 на 12
3.Жим гантели двумя руками из-за головы сидя 4 на 12
+ Пресс 2 упр. по 3 п.
Ср,Чт отдых
Пт./Грудь+трицепс/
1.Жим штанги лежа широким хватом 4 на 12
2.Жим гантелей лежа (45º) 4 на 12
3.Разведение гантелей лежа 4 на 12
1.Французский жим лежа (обратный наклон с ez грифом) 4 на 12
+ Пресс 2 упр. по 3 п.
Сб./Спина+Бицепс/
1.Становая тяга 4 на 12
2.Подтягивания на перекладине широким хватом 4 на 12
3.Тяга гантели к поясу в наклоне 4 на 12
1.Сгибание рук с штангой(ez гриф на скамье Скотта) 4 на 12




Привет, вполне все рабочее, единственное я бы ноги вывел в одну тренировку

27 Май 2019, 10:44:56
Ответ #13

Andrei68


Понял,Спасибо Gosha!!!

27 Май 2019, 13:46:11
Ответ #14

Slacker


Gosha
Консультант-модератор
Мастер спорта, добрый вечер! Нужна помощь в составлении трен. программы. Мне 36, уровень тренированности средний, вес 70, не склонен к полноте, есть опыт приема АС, в данный момент планирую курс Андробол+Анабол на 10 недель. Есть возможность тренироваться 4 раза в неделю, 2 через 2 дня. За сверх массой не гонюсь. Накидал сам как смог программку, не знаю потяну? Подкорректируй пож. или предложи что то другое. Заранее Спасибо.
Пн. /Ноги+Плечи/
1.Приседания с штангой: 4 на 12
2.Разгибания ног на тренажере: 4 на 12
3.Сгибания ног на тренажере: 4 на 12
1.Жим штанги от груди стоя 4 на 12
2.Тяга штанги к подбородку 4 на 12
3.Разведение гантелей через стороны 4 на 12
4.Разведение гантелей через стороны в наклоне 4 на 12
Вт./Бицепс+Трицепс/
1.Подъем штанги на бицепс 4 на 12
2."Молотки" 4 на 12
3.Подъем гантелей на бицепс стоя 4 на 12
1.Жим штанги лежа узким хватом 4 на 12
2.Французский жим лежа 4 на 12
3.Жим гантели двумя руками из-за головы сидя 4 на 12
+ Пресс 2 упр. по 3 п.
Ср,Чт отдых
Пт./Грудь+трицепс/
1.Жим штанги лежа широким хватом 4 на 12
2.Жим гантелей лежа (45º) 4 на 12
3.Разведение гантелей лежа 4 на 12
1.Французский жим лежа (обратный наклон с ez грифом) 4 на 12
+ Пресс 2 упр. по 3 п.
Сб./Спина+Бицепс/
1.Становая тяга 4 на 12
2.Подтягивания на перекладине широким хватом 4 на 12
3.Тяга гантели к поясу в наклоне 4 на 12
1.Сгибание рук с штангой(ez гриф на скамье Скотта) 4 на 12
Вес 70, а рост какой?
Если предполагаются тренировки на массу, то число повторений я бы рекомендовал снизить. Особенно в базовых упражнениях. Разведение гантелей в стороны смело можно выкинуть. Жимов стоя и тяг к подбородку вполне хватит для роста среднего пучка дельтовидных. На трицепс я бы оставил или жим узким хватом или французский жим лёжа, а второе движение заменил на разгибания рук на блоке. Кроме того и на бицепс и на трицепс исходя из массы 70кг три упражнения да в четырёх подходах будет явным перебором. Я бы оставил по два. Пресс в период набора массы выкинул бы за ненадобностью. Только калории сжигать, необходимые для роста мышц. Жим гантелей не имеет смысла делать, если рабочий вес гантелей меньше хотя бы кг 30-35. Поэтому я рекомендую жим на наклонной скамье также выполнять со штангой.
Пн. /Ноги+Плечи/
1.Приседания с штангой: 4 на 6
2.Разгибания ног на тренажере: 4 на 6-8
3.Сгибания ног на тренажере: 4 на 6-8
1.Жим штанги от груди стоя 4 на 6-8
2.Тяга штанги к подбородку 4 на 6
3.Разведение гантелей через стороны в наклоне 4 на 6-8
Вт./Бицепс+Трицепс/
1.Подъем штанги на бицепс 4 на 6-8
2."Молотки" 4 на 6-8
1.Французский жим лежа 4 на 6-8
2.Разгибания на блоке 4 на 6-8
Ср,Чт отдых
Пт./Грудь+трицепс/
1.Жим штанги лежа широким хватом 4 на 6-8
2.Жим штанги лежа (45º) 4 на 6-8
3.Разведение гантелей лежа 4 на 6-8
1.Французский жим лежа (обратный наклон с ez грифом) 4 на 6-8
Сб./Спина+Бицепс/
1.Становая тяга 4 на 6
2.Подтягивания на перекладине широким хватом 4 на max
3.Тяга гантели к поясу в наклоне 4 на 6-8
1.Сгибание рук с штангой(ez гриф на скамье Скотта) 4 на 6-8

Как-то так.

 

Быстро набрать массу

Автор Gosha

Ответов: 1
Просмотров: 1592
Последний ответ 24 Февраль 2017, 19:45:16
от Тренер здоровья
Базовая программа тренировок

Автор Gosha

Ответов: 0
Просмотров: 1053
Последний ответ 13 Январь 2017, 20:50:03
от Gosha


Хотите быть в курсе всех фарм новостей?
Быстрая регистрация!